1. Mat og drikke Spesielle dietter10 sunne ketofett

Av Vicki Abrams, Rami Abrams

Ikke alle fettstoffer skapes like. Når du følger keto-dietten, kommer fordelene med ketose fra fokuset på å få mesteparten av kaloriene dine fra fett av høy kvalitet. Her er en keto-fettliste over ti favorittfettstoffer som holder oss sunne, fulle og elsker keto-livsstilen.

Avokado / avokado olje

Den mektige avokadoen er drømmen til en keto-dieter. Avokado er fylt med ildfaste, enumettede fettsyrer (MUFA), og er fullpakket med vitaminer og mineraler som kalium og magnesium for å hjelpe deg med å komme gjennom ketoinfluensaen. Dessuten er disse ketovennlige fruktene også gode kilder til fiber og antioksidanter, som hjelper til med å bidra til ketos generelle betennelsesmetode. Avokado har en flott, kremet konsistens som er perfekt i smoothies og desserter, så vel som i salater og supper. Med avokadoen er alternativene uendelige!

avokado olje

ghee

Ghee, en type smør som er blitt oppvarmet for å fjerne melkefett og vann, er en tettere, sunnere versjon av smør. Det har fettløselige vitaminer og har blitt brukt i tusenvis av år i Ayurveda (en form for tradisjonell indisk helbredelse) for å bidra til å redusere betennelse og fremme helse. Forskning viser at ayurvediske leger hadde det riktig: De korte og mellomkjedede fettsyrene i ghee er assosiert med fett tap og hjertehelse, samt forbedret fordøyelse og tarms helse.

Når du velger ghee, og ethvert annet meieriprodukt, må du sørge for at det kommer fra kyr med gressmat. Ghee er utmerket til å steke grønnsaker og grille proteiner. Det tilfører en nøtteaktig smak til maten din.

Kokosolje

Kokosnøttolje er rik på mettet fett, men i motsetning til dyrebasert mettet fett, er det omtrent 50 prosent mellomkjedede fettstoffer som kroppen vår pleier å bli til brennstoff som brenner raskt. Studier viser at kokosnøttolje forbedrer HDL-nivåer med høy tetthet og hjelper til å bekjempe bakterier som forårsaker infeksjoner. Som ghee er kokosnøttolje ypperlig til grilling og steking og gir smak til maten.

Oliven olje

Kraftverket til middelhavsdietten, er olivenolje kjent for sine hjertesunne MUFA-er. Olivenolje hjelper til med å redusere blodtrykket og reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, samtidig som du hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt. I tillegg inneholder det hele 75 prosent av din daglige verdi av både vitamin E og K. Olivenolje er full av antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for betennelsessykdom som Alzheimers.

Velg ekstra jomfruolje, som beholder mer av antioksidantene og ikke er laget med skadelige kjemikalier som raffinert versjon av olivenolje. Som kokosnøttolje og ghee er olivenolje utmerket til matlaging, men den er også flott å bruke i romtemperatur (for eksempel som base for salatdressingen).

mandler

Nøtter er en utmerket multifunksjonell keto-mat, enten den spises rå, stekt eller lett saltet. I tillegg til å bestå av 65 prosent MUFA, er mandler høyt i magnesium og mangan, i tillegg til at de er en god kilde til betennelsesdempende antioksidanter som vitamin E. Mandler er gode som snacks, tilsatt salater og supper, eller pulverisert for å lage en keto-vennlig mel. I tillegg er mandler en mat med lite karbohydrater, moderat protein og fettfattig mat (akkurat som keto generelt) og vil holde deg fornøyd mens du er på flukt. Det er ingen grunn til ikke å strekke seg etter en håndfull mandler!

Gressfôret storfekjøtt

Som mandler er kjøtt en utmerket kilde til fett og protein som er veldig tilfredsstillende. Imidlertid er ikke alt storfekjøtt det samme. Kyr som streiferer fritt og spiser gress, i stedet for bearbeidet mais (som er det typiske fôret for fabrikkprodusert storfekjøtt), produserer flere omega-3-er, betakaroten, E-vitamin og MUFA, noe som forbedrer kvaliteten på kjøttet betydelig. Dessuten er gressmatet storfekjøtt vanligvis organisk, noe som betyr at kyrne ikke får skadelige antibiotika eller hormoner for å øke utbyttet.

Gressfôret storfekjøtt kan være dyrere og vanskeligere å finne, men det er verdt kostnaden og innsatsen. Finn et lokalt bondens marked hvis dagligvarebutikker i nærheten ikke frakter biff med gress.

Medium-kjede triglyseridoljer

Mellomkjedede triglyseridoljer (MCT) er grunnlaget for de fleste av kokosnøttoljens mange fordeler. Fett med middels kjede er lettere å fordøye enn andre typer mettet fett og brennes raskere som drivstoff. MCT-oljer hjelper til med å forbedre kolesterolnivået og kan bidra til å blokkere økningen av ghrelin (det appetittstimulerende hormonet som vanligvis stiger hos personer som går på diett). Også MCT-oljer hjelper til med å bekjempe forstoppelse og er en flott måte å starte ketose på.

MCT-olje er et nyttig supplement som hjelper deg med å komme tilbake i ketose for deg som velger det sykliske ketogene kostholdet. Husk imidlertid at fordøyelsessystemet ditt må tilpasse seg betydelige kostholdsendringer, og at overbelastning av systemet ditt med MCT-er kan forårsake urolig mage eller diaré. Integrer gradvis mer sunne oljer i kostholdet ditt, og du vil ha det bra.

Fet fisk

Fet fisk inneholder gode alternativer som makrell, laks, ørret og hermetiske varianter som sardiner og ansjos. Fet fisk er kjent for helsemessige fordeler på grunn av deres høye nivåer av omega-3 fettsyrer. De er også gode kilder til fettløselige vitaminer som vitamin D, og ​​studier viser at folk som spiser større mengder fisk har en tendens til å ha en lavere frekvens av aldersrelaterte hukommelsesproblemer. Noen mennesker er opptatt av å spise fisk på grunn av høye kvikksølvnivåer, men fet fisk er generelt lite i det toksinet.

Selv om fisk er enormt sunt, er det noen helserisiko som følger med å konsumere for mye. Mange saltvannsfisk inneholder spor av kvikksølv, noe som er fint i små mengder fordi kroppen din kan spyle den ut av systemet. Over lang tid kan det å spise store mengder fisk føre til at kvikksølv langsomt bygger seg opp i systemet ditt til det når giftige nivåer. Eksperter anbefaler at du begrenser det ukentlige fiskeforbruket til 8 til 12 gram for å unngå potensielle komplikasjoner.

Hampfrø

Hampfrø er et flott tilskudd til et ketovennlig kosthold. Disse nøttene fra hampplanten - med lite eller ingen av virkestoffet i marihuana - har et høyere proteininnhold enn enten chiafrø eller linfrø. I tillegg til fettet, er de også rike på mange mineraler, som sink og magnesium, som er viktige for keto-livsstilen. Som ghee i India, har hampfrø også blitt brukt i tusenvis av år i tradisjonell kinesisk medisin, og med god grunn. Studier viser at næringsstoffer som finnes i dem bidrar til å redusere hjertesykdommer. Hampfrø kan tilsettes salater eller ketovennlige desserter eller bare spises som en på farten snack.

Mutter smørere

Som nøtter er nøtteslagtere et flott tilskudd til keto-dietten. De er en utmerket dukkert for lavkarbo-grønnsakene dine, og de kan brukes til å lage en fettholdig, moderat protein-marinade eller som en alternativ ingrediens til keto-desserter. Når du handler, bør du ta hensyn til etikettene og bare kjøpe alternativer som har peanøtter og salt som ingredienser; mange vanlige merker inkluderer delvis hydrogenerte oljer og store mengder sukker, selv om det finnes mange naturlige alternativer.

Sørg for å velge alternativer som mandelsmør, tahini eller peanøttsmør på grunn av det lave karbohydratinnholdet. Noen nøttesmør (og nøtter) har høyere karbohydrater enn andre - for eksempel har både mandelsmør og peanøttsmør færre karbohydrater per porsjon enn cashewesmør.