1. HealthMental HealthFace din frykt med kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi for dummies, 3. utgave

Av Rhena Branch, Rob Willson

Angst er en mobber. Og som de fleste mobbere, jo mer du lar den skyve deg rundt, jo pushier blir den. Prinsippet med å møte frykten til angsten reduseres, er en av hjørnesteinene i kognitiv atferdsterapi (CBT). Bli kjent med angsten og identifisere måtene den presser deg på. I utgangspunktet kan du slå angst, som enhver mobbing, ved å stå opp mot den.

Å tilegne seg holdninger mot angst

Tankene dine er det som teller, fordi følelsene dine påvirkes veldig av hvordan du tenker. Når du føler deg engstelig, øker sjansen for at du opplever angstprovoserende tanker. Engstelige tanker kan øke engstelige følelser, og slik kan en ondskapsfull syklus utvikle seg. Du kan hjelpe deg med å møte frykten ved å ta i bruk holdningene vi skisserer i dette avsnittet.

Tenker realistisk på sannsynligheten for dårlige hendelser

Hvis du har noen form for angstproblem, bruker du sannsynligvis mye tid på å bekymre deg for dårlige ting som kan skje med deg eller dine kjære. Jo mer du fokuserer på negative hendelser og bekymrer deg for at dårlige ting er rett rundt hjørnet, jo mer sannsynlig kommer du til å tro at de faktisk vil skje.

Det er ikke så lett å bevise at dårlige hendelser ikke vil skje, med eller uten en krystallkule, men du kan erkjenne at du har en tendens til å overvurdere sannsynligheten for at dårlige ting skjer. Juster tankegangen din riktig til motvekt for denne tendensen. Motvekt av holdningen din er mye som å sykle med styret forskjøvet til venstre - for å styre rett, må du trekke styret til høyre; Ellers fortsetter du å vri deg mot venstre. Hvis du har en tendens til å alltid forestille deg det verste, retter du ut tankene dine ved å bevisst anta at ting sannsynligvis vil være i orden.

Unngå ekstrem tenking

Å fortelle deg selv at ting er ‘forferdelige’, ‘forferdelige’, ‘forferdelige’ eller ‘verdens ende’ skaper bare angstvarmen. Husk deg selv at få ting er så fryktelige, og ranger i stedet hendelser mer nøyaktig som 'dårlige', 'uheldige', 'upraktiske' eller 'ubehagelige', men ikke 'verdens ende'.

Ekstrem tenking fører til ekstreme emosjonelle reaksjoner. Når du feilmerker en negativ hendelse som 'fryktelig', gjør du deg altfor engstelig for ubehagelige, men relativt ikke-ekstreme hendelser, for eksempel mindre offentlig forlegenhet.

Å ta frykten av frykt

Når folk sier ting som 'Ikke bekymre deg, er det bare angst', betyr ordet 'bare' - med urett - at angsten er en mild opplevelse. Angst kan faktisk være en veldig dyp opplevelse, med sterke kroppslige og mentale sensasjoner. Noen engstelige mennesker tolker disse intense fysiske symptomene feil som farlige eller som tegn på forestående fare. Vanlige feillesinger inkluderer å anta at en kvalm følelse betyr at du er i ferd med å være syk, eller å tenke at du blir gal fordi omgivelsene dine føles 'uvirkelige'.

Hvis du er bekymret for dine fysiske sensasjoner, kan du vurdere å se familielegen din før du bevisst konfronterer frykten. Legen din kan da være i stand til å gi deg råd om hvorvidt du bevisst øker angsten på kort sikt, for å være fri for det på lang sikt, er trygt nok for deg. Det er sjelden at folk blir frarådet å møte frykten.

Å forstå og akseptere vanlige følelser av angst kan hjelpe deg med å slutte å legge til angsten ved å feiltolke normale følelser som farlige. Figur 9-1 skisserer noen av de mer vanlige fysiske aspektene ved angst.

Vanlige fysiske følelser av angst.

Utvilsomt er angst en ubehagelig, noen ganger ekstremt urovekkende opplevelse. Hvis du vurderer angsten din som "uutholdelig" eller sier "jeg kan ikke tåle det", ramper det bare opp den emosjonelle effekten. Husk deg selv at angst er vanskelig å bære, men ikke uutholdelig. Noen ganger er det intenst, men det er midlertidig.

Angrepsangst med CBT

Følgende er noen sentrale prinsipper for å målrette og ødelegge angst.

Å vinne ved å ikke slåss

Å prøve å kontrollere angsten kan føre til at du føler deg mer intenst lenger. Mange av kundene våre sier til oss: 'Å møte frykten er fornuftig, men hva skal jeg gjøre mens jeg føler meg engstelig?'

Svaret er . . . ingenting. Vel, slags. Å akseptere og tolerere angsten når du bevisst konfronterer frykten din, er vanligvis den mest effektive måten å sørge for at angsten går raskt.

Hvis angsten din er mer generalisert, kan du prøve å henvise den til bakbrenneren i tankene dine. Fortsett med hverdagslige hverdagsoppgaver og la angsten brenne seg ut. Prøv å ta holdningen ‘Jeg kan fremdeles fungere og gjøre det som må gjøres om dagen selv med angstfølelser’. Jo mindre du fokuserer på det, jo mindre føles hjernen din som om det har et annet problem å løse, noe som betyr at den er mindre stresset.

Hvis du er overbevist om at angsten din ikke vil avta av seg selv, selv når du ikke gjør noe, kan du teste den ut. Velg en angstprovoserende situasjon som du vanligvis trekker deg fra - eksempler inkluderer bruk av heis, reiser på en travel buss, står i et fullsatt rom og spiser alene på en kafé. Få deg til å holde deg i situasjonen, og bare la din angst gjøre tingene sine. Ikke gjør noe for å prøve å stoppe angsten. Bare vær der du er og gjør ikke annet enn å være engstelig. Se for deg angsten som bølger som krasjer på en strand, og la bølgene bli mindre og mindre til de bare er en mild skvalp. Etter hvert vil angsten din begynne å bli borte.

Beseirer frykt med FEAR

Den kanskje mest pålitelige måten å overvinne angst er følgende maksimalt: FEAR - Face Everything And Recover. Prinsippet om å møte frykten til angsten reduseres er en av hjørnesteinene i CBT, støttet av mange kliniske studier, og som brukes daglig over hele verden.

Prosessen med å bevisst konfrontere frykten din og holde deg i den fryktede situasjonen til angsten avtar, er kjent som eksponering eller desensitt. Prosessen med å bli vant til noe, som kaldt vann i et svømmebasseng, kalles tilvenning. Prinsippet er å vente til angsten reduseres merkbart før du avslutter eksponeringsøkten - vanligvis mellom tjue minutter og en time, men noen ganger mer.

Konfronter frykten din gjentatte ganger

Som følgende figur viser, hvis du bevisst konfronterer frykten din, blir angsten mindre alvorlig og reduseres raskere med hver eksponering. Jo flere eksponeringer du opplever, jo bedre. Når du først konfronter frykten din, tar du sikte på å gjenta eksponeringene minst daglig.

graf over eksponeringsterapi

Hold eksponeringen utfordrende, men ikke overveldende

Når du konfronter frykten din, må du sikte på håndterbar eksponering, slik at du med hell kan oppleve å møte frykten og mestre dem. Hvis eksponeringene dine er overveldende, kan du ende med å ty til rømming, unngåelse eller sikkerhetsatferd. Vendingen med å velge overveldende eksponeringer tar ting for forsiktig, noe som kan gjøre fremgangen din treg og demoraliserende. Streber etter å få en balanse mellom de to ytterpunktene.

Hvis du bare setter deg enkle, milde eksponeringer, risikerer du å forsterke den feilaktige ideen om at angst er uutholdelig og må unngås. Poenget med eksponeringsarbeidet er å bevise for deg selv at du kan bære ubehaget forbundet med engstelige følelser.

Ta det trinn for trinn

Unngå å overvelde eller undkalle deg selv ved å bruke et gradert hierarki av fryktede eller unngåtte situasjoner. Et gradert hierarki er en måte å liste frykten på fra den mildeste til den mest alvorlige.

Hvis du vil drepe frykten din, la den dø av seg selv.

Du kan bruke tabellen nedenfor for å liste over mennesker, steder, situasjoner, gjenstander, dyr, sensasjoner eller hva som helst som utløser frykten din. Sørg for å inkludere situasjoner du har en tendens til å unngå. Ranger disse triggere i grov vanskelighetsrekkefølge. Ved siden av hver utløser, kan du rangere antatt angstnivå i den gode, gamle 0–10 skalaen. Voila! Du har et gradert hierarki.

Etter at du har konfrontert frykten din, bør du rangere det faktiske nivået av angst eller ubehag du opplevde. Deretter kan du skreddersy din neste eksponeringsøkt deretter. De fleste situasjoner er ikke så ille som du forventer at de skal være. I det usannsynlige tilfelle at realiteten er dårligere enn forventningene dine, kan det hende du må tenke ut mer håndterbare eksponeringer for de neste trinnene og jobbe deg oppover i hierarkiet mer gradvis.

Hopper inn i den dype enden

Selv om vi er forsiktige med å få en balanse mellom å undervære og overkallinge deg selv, har det å fordele med begge føttene fordelene. Jo tidligere du kan møte din største frykt, jo raskere kan du mestre dem. Vurder om du kan klatre til toppen av hierarkiet med en gang.

Gradert eksponering er et middel til slutt. Å gå rett i din verste fryktede situasjon uten å ty til sikkerhetsatferd kan hjelpe deg med å få raske resultater, så lenge du holder deg med eksponeringen lenge nok til å oppdage at ingenting forferdelig skjer.

Å felle sikkerhetsatferd

Du kan overvinne angsten ved å snu angsten din opp-ned. Den beste måten å få angsten til å forsvinne er å invitere den til å gjøre sine egne ting. De tingene du gjør for å redusere frykten på kort sikt, er ofte de tingene som begynner å føle deg engstelig i utgangspunktet.

Ta opp fryktbekjempelsen din

Hold oversikt over arbeidet ditt mot frykt, slik at du kan sjekke fremgangen din og lage videre planer. Rekorden din kan inneholde følgende:

  • Lengden på eksponeringsøkten Vurderinger av angsten din i begynnelsen, midten og slutten av eksponeringsøkten.

En registrering hjelper deg å se om du holder deg til programmet ditt lenge nok til at frykten din skal avta. Hvis frykten din ikke ser ut til å redusere, må du sørge for at du fremdeles prøver hardt for å redusere frykten ved å bli kvitt sikkerhetsatferden.

Overstyrer vanlige bekymringer med CBT

Følgende avsnitt beskriver bruken av CBT for noen vanlige angstproblemer. En fullstendig diskusjon om alle de spesifikke typene angstproblemer ligger utenfor rammen av denne boken. Imidlertid er CBT-prinsippene som vi introduserer deg her det aller beste alternativet for å overvinne de fleste angstproblemer.

Først definerer du hva du gjør for å holde angsten i live i tankene dine og leve i oppførselen din. Deretter begynner du å fange dine uhjelpsomme tanker og generere alternativer, og test dem ut i virkeligheten. Det kan også være veldig nyttig å forstå hvor du fokuserer oppmerksomheten og trene oppmerksomheten på nytt.

Sokker det til sosial angst

Angrep sosial angst (overdreven frykt for negativ evaluering av andre mennesker) ved å lage en liste over fryktede og unngåtte sosiale situasjoner og sikkerhetsatferden du pleier å utføre.

Hold på ideen om at du kan akseptere deg selv selv om andre ikke liker deg. Vær mer fleksibel om hvor vittig, roman og underholdende du ‘må’ være. Test systematisk dine spådommer om at folk tenker negativt på deg - hvordan oppfører folk seg når du ikke prøver så hardt å prestere? Fokuser oppmerksomheten din mot verden rundt deg og menneskene du samhandler med, i stedet for på deg selv. Når du har forlatt den sosiale situasjonen, må du motstå tendensen til å spille dine sosiale møter i tankene dine.

Å føre krig mot bekymring

For å føre krig mot din overdreven bekymring, motstå fristelsen til å prøve å løse alle problemer før det skjer. Prøv å leve med tvil og innse at det viktigste ikke er det du spesifikt bekymrer deg for, men hvordan du håndterer dine bekymringsfulle tanker. Å overvinne bekymring er kunsten å la tanker komme inn i tankene dine uten å prøve å "sortere dem ut" eller skyve dem bort.

Dundrer av panikk

Panikkanfall er intense utbrudd av angst i mangel av reell fare og kan ofte se ut til å komme ut av det blå. Panikkanfall har ofte veldig sterke fysiske følelser som kvalme, hjertebank, en følelse av kortpustethet, kvelning, svimmelhet og hete svette. Panikk setter inn når folk tar feil av disse fysiske sensasjonene som farlige og kommer inn i en ond sirkel fordi disse feiltolkningene fører til mer angst, noe som fører til mer fysiske sensasjoner.

Sett panikk ut av livet ditt ved å bevisst utløse panikkopplevelser. Gå inn i situasjoner du har unngått, og motstå bruk av sikkerhetsatferd. Innse for eksempel at følelsen av svimmelhet ikke får deg til å kollapse, slik at du ikke trenger å sette deg ned, og at andre ubehagelige følelser av angst vil passere uten å skade deg. Gjennomfør et atferdseksperiment for spesifikt å teste om dine egne fryktede katastrofer går i oppfyllelse som en konsekvens av et panikkanfall.

Overgrepende agorafobi

Hva er agorafobi? Georgina var redd for å reise langt hjemmefra eller fra kjente steder hun følte seg trygg på, noe som er vanlige kjennetegn ved agorafobi. Hun fryktet å miste kontrollen over tarmen og tilsmusset seg. Hun hadde blitt tilnærmet husbond og stolte sterkt på mannen sin for å kjøre henne rundt. Hun lærte om angstenes natur og utviklet teorien om at selv om hun kan føle at hun kommer til å skvinne seg, skyldes følelsene hennes i stor grad angst, og hun vil kunne holde på.

For å få tillit og overvinne agorafobi, utvikler du et hierarki av de situasjoner du har unngått, og begynn å møte dem, og hold deg i dem til angsten reduseres. Dette kan inkludere å kjøre gradvis lenger avstander, bruke offentlig transport og gå rundt på ukjente steder. Arbeid samtidig hardt for å slippe sikkerhetsatferden din, slik at du kan oppdage at det ikke skjer noe forferdelig hvis du blir engstelig eller panikk, og kjører den ut.

Håndtere posttraumatisk stresslidelse

Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kan utvikle seg etter å ha vært involvert i (eller vitne til) en ulykke, overgrep eller annen ekstremt truende eller urovekkende hendelse. Symptomene på PTSD inkluderer å være lett skremt, føle seg irritable og engstelige, minner fra hendelsen som trenger inn i din våkne dag, ha mareritt om hendelsen eller føle følelsesmessig følelsesløs. Hvis du har PTSD, kan det hende du opprettholder din nød ved å misforstå dine normale følelser av nød som svar på hendelsen, prøve å unngå triggere som aktiverer minner fra hendelsen eller prøver for hardt for å holde deg trygg.

For å bekjempe PTSD, husk deg selv at minner fra en traumatisk hendelse som trenger inn i hodet og følelser av nød er normale reaksjoner på traumer. Å la minner komme inn i tankene dine og bruke tid på å tenke på dem, er en del av behandlingen av traumatiske hendelser, og en viktig del av bedring. Mange mennesker synes at det å være bevisst å konfrontere triggere eller skrive ut en detaljert førstepersons konto kan være nyttig. Samtidig er det viktig å redusere overdreven sikkerhetstiltak du kanskje har begynt å ta.

Avhengig av traumets art og alvorlighetsgraden av symptomene dine, kan det beste alternativet være å oppsøke en CBT-terapeut med ekspertise i behandling av PTSD. En utdannet terapeut kan hjelpe deg med å bakke deg selv etter eksponeringer og være sammen med deg når du konfronterer forstyrrende minner. Ikke nøl med å få profesjonell hjelp med det som nå kan føles overveldende.

Slår tilbake i høydeskrekk

Begynn å angripe høydeskrekk ved å gjennomføre en undersøkelse blant vennene dine om hva slags følelser de har når du står på kanten av en klippe eller på toppen av en høy bygning. Du vil sannsynligvis oppdage at følelsen av å bli uvillig tegnet over kanten er veldig vanlig. De fleste mennesker tolker imidlertid bare denne følelsen som en normal reaksjon.

Bruk denne nye forståelsen til handling for å få mer tillit til å være på høye steder. Arbeid deg gjennom et hierarki med å gå inn i stadig høye bygninger, se over broer og klatre til toppen av høye klipper.