1. HelseMental helseHva er kognitiv atferdsterapi?
Kognitiv atferdsterapi for dummies, 3. utgave

Av Rhena Branch, Rob Willson

Kognitiv atferdsterapi - ofte referert til som CBT - fokuserer på måten folk tenker og handler for å hjelpe dem med sine emosjonelle og atferdsproblemer.

Mange av de effektive CBT-praksisene vi diskuterer i denne boken, skal virke som hverdagslig fornuft. Etter vår mening har CBT noen veldig enkle og tydelige prinsipper og er en stort sett fornuftig og praktisk tilnærming til å hjelpe mennesker med å overvinne problemer. Imidlertid handler mennesker ikke alltid etter fornuftige prinsipper, og de fleste opplever at enkle løsninger kan være veldig vanskelige å utføre noen ganger. CBT kan maksimere sunn fornuft og hjelpe deg med å gjøre de sunne tingene du noen ganger kan gjøre naturlig og uten tvil på en bevisst og selvforsterkende måte med jevne mellomrom.

Vitenskapelig testede metoder

Effektiviteten av CBT for forskjellige psykologiske problemer er blitt undersøkt mer omfattende enn noen annen psykoterapeutisk tilnærming. CBTs rykte som en meget effektiv behandling er basert på fortsatt forskning. Flere studier avslører at CBT er mer effektivt enn medisiner alene for behandling av angst og depresjon. Som et resultat av forskning som dette, er det utviklet kortere og mer intense behandlingsmetoder for spesielle angstlidelser som panikk, angst i sosiale omgivelser eller å være bekymret hele tiden.

Når vitenskapelig forskning på CBT fortsetter, blir det oppdaget mer om hvilke aspekter av behandlingen som er mest nyttige for forskjellige typer mennesker, og hvilke terapeutiske intervensjoner som fungerer best med forskjellige typer problemer.

Forskning viser at personer som har CBT for ulike typer problemer - spesielt for angst og depresjon - holder seg godt lenger. Dette betyr at personer som har CBT tilbakefall sjeldnere enn de som har andre former for psykoterapi eller bare tar medisiner. Dette positive resultatet skyldes sannsynligvis delvis de pedagogiske aspektene ved CBT - mennesker som har CBT får mye informasjon som de kan bruke for å bli sine egne terapeuter.

Flere og flere leger og psykiatere henviser pasientene sine til CBT for å hjelpe dem med å overvinne en lang rekke problemer med gode resultater. Disse problemene inkluderer følgende:

  • Avhengighet Vredeproblemer Angst Kroppsdysmorfisk lidelse Problemer med kroppsbilde Kronisk utmattelsessyndrom Kronisk smerte Depresjon Spiseforstyrrelser Kjønnsidentitet og seksualitetsproblemer Tvangstanker Panikklidelse Personlighetsforstyrrelser fobier Posttraumatisk stresslidelse Psykotiske lidelser Forholdsproblemer Sosial angst

Vi diskuterer mange av lidelsene i den foregående listen nærmere i denne boken, men det er veldig vanskelig å dekke dem alle. Heldigvis kan CBT-ferdighetene og -teknikkene i denne boken brukes på de fleste typer psykologiske vansker, så prøv dem om ditt spesielle problem spesielt er diskutert eller ikke.

Forståelse av CBT

Kognitiv atferdsterapi er en skole for psykoterapi som har som mål å hjelpe mennesker med å overvinne sine emosjonelle problemer.

  • Kognitiv betyr mentale prosesser som å tenke. Ordet kognitiv refererer til alt som skjer i tankene dine, inkludert drømmer, minner, bilder, tanker og oppmerksomhet. Atferd refererer til alt du gjør. Dette inkluderer hva du sier, hvordan du prøver å løse problemer, hvordan du handler og unngå. Atferd refererer til både handling og passivitet, for eksempel å bite tunga i stedet for å snakke tankene dine er fremdeles en atferd selv om du prøver å ikke gjøre noe. Terapi er et ord som brukes for å beskrive en systematisk tilnærming til å bekjempe et problem, sykdom eller uregelmessig tilstand.

Et sentralt konsept i CBT er at du føler deg slik du tenker. Derfor fungerer CBT etter prinsippet om at du kan leve mer lykkelig og produktivt hvis du tenker på sunne måter. Dette prinsippet er en veldig enkel måte å oppsummere CBT på, og vi har mange flere detaljer å dele med deg senere i boken.

Kombinere vitenskap, filosofi og atferd

CBT er en kraftig behandling fordi den kombinerer vitenskapelige, filosofiske og atferdsmessige aspekter i en omfattende tilnærming til å forstå og overvinne vanlige psykologiske problemer.

  • Bli vitenskapelig. CBT er vitenskapelig ikke bare i den forstand at det er testet og utviklet gjennom en rekke vitenskapelige studier, men også i den forstand at det oppmuntrer klienter til å bli mer som forskere. I løpet av CBT kan du for eksempel utvikle evnen til å behandle tankene dine som teorier og lurer på virkeligheten som skal testes (hva forskere kaller hypoteser) snarere enn som fakta. Å bli filosofisk. CBT erkjenner at mennesker har verdier og oppfatninger om seg selv, verden og andre mennesker. Et av målene med CBT er å hjelpe mennesker med å utvikle fleksible, ikke-ekstreme og selvhjelpende oppfatninger som hjelper dem å tilpasse seg virkeligheten og forfølge sine mål.

Problemene dine er ikke bare i tankene dine. Selv om CBT legger stor vekt på tanker og atferd som kraftige områder å målrette for endring og utvikling, plasserer det også tankene og atferden din innenfor en kontekst. CBT erkjenner at du er påvirket av hva som skjer rundt deg, og at miljøet ditt gir et bidrag til måten du tenker, føler og handler. Imidlertid fastholder CBT at du kan gjøre en forskjell for hvordan du føler deg ved å endre ubrukelige måter å tenke og oppføre deg på - selv om du ikke kan endre miljøet. Forresten, miljøet ditt i sammenheng med CBT inkluderer andre mennesker og måten de oppfører seg mot deg. Din livssituasjon, din kultur, arbeidsplassens dynamikk eller økonomiske bekymringer er også funksjoner i ditt større miljø.

  • Bli aktiv. Som navnet antyder, vektlegger CBT også atferd sterkt. Mange CBT-teknikker innebærer å endre måten du tenker og føler ved å endre måten du oppfører deg på. Eksempler inkluderer gradvis å bli mer aktive hvis du er deprimert og sløv, eller møter frykten trinnvis hvis du er engstelig. CBT legger også vekt på hvor du fokuserer oppmerksomheten. Psykisk atferd, som å bekymre seg og tygge over negative hendelser, kan bli hjulpet ved å lære å rette oppmerksomheten i en mer nyttig retning.

Fremgang fra problemer til mål

Et definerende kjennetegn ved CBT er at det gir deg verktøyene til å utvikle en fokusert tilnærming. CBT har som mål å hjelpe deg med å gå fra definerte emosjonelle og atferdsproblemer mot dine mål om hvordan du vil føle og oppføre deg. Dermed er CBT en målrettet, systematisk, problemløsende tilnærming til emosjonelle problemer.

Få en tankefølelse-kobling

Som mange mennesker kan du anta at hvis noe skjer med deg, får hendelsen deg til å føle deg en viss måte. For eksempel, hvis partneren din behandler deg uforsiktig, kan du konkludere med at hun gjør deg sint. Du kan videre utlede at hennes hensynsløse oppførsel får deg til å oppføre deg på en spesiell måte, for eksempel å sulke eller nekte å snakke med henne i timevis (muligens til og med dager; folk kan sulte i veldig lang tid!). Vi illustrerer dette vanlige (men uriktige) årsakssammenhengen med følgende formel. I denne ligningen står A for en reell eller faktisk hendelse - for eksempel å bli avvist eller miste jobben din. Det står også for en aktiverende hendelse som kanskje eller ikke har skjedd. Det kan være en spådom om fremtiden, for eksempel ‘Jeg kommer til å få sekken’, eller et minne om et tidligere avslag, som ‘Hilary vil dumpe meg akkurat som Judith gjorde for ti år siden’. C står for konsekvens, som betyr hvordan du føler deg og oppfører deg som svar på en faktisk eller aktiverende hendelse.


En (faktisk eller aktiverende hendelse) = C (følelsesmessig og atferdsmessig konsekvens)

CBT oppfordrer deg til å forstå at tankene eller troen din ligger mellom hendelsen og dine endelige følelser og handlinger. Tankene dine, din tro og betydningene du gir til en hendelse gir følelsesmessige og atferdsmessige responser.

Så i CBT-termer, gjør ikke partneren din deg sur og sur. Snarere oppfører partneren din uvettig, og du tildeler en oppførsel til hennes oppførsel som "Hun gjør dette bevisst for å gjøre meg opprørt, og hun burde absolutt ikke gjøre dette!", Og dermed gjør deg sur og sur. I den neste formelen står B for din tro på hendelsen og betydningene du gir den.


A (faktisk eller aktiverende hendelse) + B (tro og betydning om hendelsen) = C (emosjonell og atferdsmessig konsekvens)

Dette er formelen eller ligningen som CBT bruker for å gi mening om dine emosjonelle problemer.

Legg vekt på betydningene du legger til hendelser

Betydningen du knytter til alle slags hendelser, påvirker de emosjonelle reaksjonene du har på den hendelsen. Positive hendelser fører normalt til positive følelser av lykke eller spenning, mens negative hendelser vanligvis fører til negative følelser som tristhet eller angst.

Imidlertid kan betydningene du legger til visse typer negative hendelser ikke være helt nøyaktige, realistiske eller nyttige. Noen ganger kan tanken din føre deg til å tildele ekstreme betydninger til hendelser, slik at du føler deg forstyrret

For eksempel møter Tilda en hyggelig mann som hun har kontaktet via en dating-app. Hun liker ham ganske godt på deres første date, og håper han tar kontakt med henne for et nytt møte. Dessverre gjør han ikke det. Etter to uker med ivrig sjekking av telefonen hennes, gir Tilda opp og blir deprimert. Det at kapellen ikke klarte å spørre Tilda ut igjen, bidrar til at hun føler seg dårlig. Men det som virkelig fører til hennes akutte deprimerte følelser, er betydningen hun er avledet av hans tilsynelatende avvisning, nemlig ‘Dette beviser at jeg er gammel, lite attraktiv, forbi det og uønsket. Jeg vil være en trist singleton resten av livet.

Som Tildas eksempel viser, kan det å gjøre ekstreme konklusjoner om deg selv (og andre og verden for øvrig) basert på enestående opplevelser gjøre en dårlig plagsom situasjon til en dypt urovekkende situasjon.

Psykologer bruker ordet forstyrret for å beskrive følelsesmessige reaksjoner som er lite nyttige og forårsaker betydelig ubehag for deg. I CBT-terminologi betyr forstyrret at en emosjonell eller atferdsmessig respons hindrer i stedet for å hjelpe deg med å tilpasse seg og takle en negativ hendelse.

Hvis en potensiell kjæreste for eksempel avviser deg etter den første datoen (hendelsen), kan du tenke at 'Dette viser at jeg er lite lik og uønsket' (som betyr) og føler deg deprimert (følelser).

CBT innebærer å identifisere tanker, tro og betydninger som aktiveres når du føler deg følelsesmessig forstyrret. Hvis du tildeler mindre ekstreme, mer nyttige, mer nøyaktige betydninger til negative hendelser, vil du sannsynligvis oppleve mindre ekstreme, mindre forstyrrende følelsesmessige og atferdsmessige reaksjoner.

Når du ble avvist etter den første datoen (hendelsen), kan du derfor tenke ‘jeg antar at den personen ikke likte meg så mye; oh well - de er ikke den for meg (mening) og føler skuffelse (følelser).

Du kan hjelpe deg selv med å finne ut om betydningene du gir til en spesifikk negativ hendelse forårsaker forstyrrelse ved å svare på følgende spørsmål:

  • Er meningen jeg gir til denne hendelsen unødvendig ekstrem? Tar jeg en ganske enkel hendelse og avleder veldig tøffe konklusjoner om meg selv (og / eller andre og / eller fremtiden) fra den? Trekker jeg globale konklusjoner fra denne enestående hendelsen? Bestemmer jeg at denne ene hendelsen definerer meg totalt? Eller at denne spesifikke situasjonen indikerer løpet av hele min fremtid? Er betydningen jeg tildeler denne hendelsen lastet mot meg? Fører denne betydningen meg til å føle meg bedre eller verre med meg selv? Sporer det meg videre til målrettet handling eller fører jeg til å gi etter og krølle meg opp?

Hvis svaret ditt på disse spørsmålene stort sett er "ja", vil du sannsynligvis forstyrre deg unødvendig om en negativ hendelse. Situasjonen kan godt være negativ, men tanken din gjør det enda verre.

Utragerende

Måtene du tenker og føler bestemmer også i stor grad måten du oppfører deg på. Hvis du føler deg deprimert, vil du sannsynligvis trekke deg tilbake og isolere deg. Hvis du er engstelig, kan du unngå situasjoner som du synes er truende eller farlige. Atferden din kan være problematisk for deg på mange måter, for eksempel følgende:

  • Selvdestruktiv atferd, for eksempel overdreven drikking eller bruk av medisiner for å dempe angst, kan forårsake direkte fysisk skade. Isolerende og stemningsdeprimerende atferd, for eksempel å holde deg i sengen hele dagen eller ikke se vennene dine, øker din følelse av isolasjon og opprettholder ditt lave humør. Unngå oppførsel, for eksempel å unngå situasjoner du oppfatter som truende (delta på en sosial utflukt, bruke heis, snakke offentlig), fratar deg muligheten til å konfrontere og overvinne frykten.

ABCene til CBT

Når du begynner å få en forståelse av dine emosjonelle vansker, oppfordrer CBT deg til å bryte ned et spesifikt problem du har med ABC-formatet, der

  • A er den aktiverende hendelsen. En aktiverende hendelse betyr en ekstern ekstern hendelse som har skjedd, en fremtidig hendelse du forventer at skal inntreffe eller en intern hendelse i tankene dine, for eksempel et bilde, minne eller drøm.

A blir ofte referert til som din 'trigger'.

  • B er din. Din tro inkluderer dine tanker, dine personlige regler, kravene du stiller (til deg selv, verden og andre mennesker) og betydningene du legger til eksterne og interne hendelser. C er konsekvensene. Konsekvenser inkluderer følelser, atferd og fysiske følelser som følger med forskjellige følelser.

Denne figuren viser ABC-delene av et problem i bildeform.

ABCs av kognitiv atferdsterapi

Å skrive ned problemet ditt i ABC-form - en sentral CBT-teknikk - hjelper deg å skille mellom dine tanker, følelser og atferd og triggerhendelsen.

Vurder ABC-formuleringene av to vanlige emosjonelle problemer, angst og depresjon. Angstenes ABC kan se slik ut:

  • A: Du kan tenke deg å feile et jobbintervju. B: Du tror, ​​‘Jeg må sørge for at jeg ikke roter opp dette intervjuet; Ellers vil jeg bevise at jeg er en fiasko. C: Du opplever angst (følelser), sommerfugler i magen (fysisk følelse) og drikke for å roe nervene (oppførsel).

Depresjonens ABC kan se slik ut:

  • A: Du mislykkes i et jobbintervju. B: Du tror, ​​‘jeg burde ha gjort det bedre. Dette betyr at jeg er en fiasko! C: Du opplever depresjon (følelser), tap av matlyst (fysisk følelse), og å holde deg i sengen og unngå omverdenen og drikke for å dempe deprimerte følelsene dine (oppførselen).

Du kan bruke disse eksemplene til å veilede deg når du fyller ut et ABC-skjema på dine egne problemer. Ved å gjøre det vil du sikre at du registrerer de faktiske fakta om hendelsen under ‘A’, tankene dine om hendelsen under ‘B’, og hvordan du føler deg og handler under ‘C’. Å utvikle en virkelig tydelig ABC av problemet ditt kan gjøre det mye enklere for deg å innse hvordan tankene dine på ‘B’ fører til følelsesmessige / atferdsmessige responser hos ‘C’.

Karakteriserende CBT

Vi gir en mye fyldigere beskrivelse av prinsippene og praktiske anvendelsene av CBT i resten av denne boken. Her er imidlertid en rask referanseliste over viktige egenskaper ved CBT:

  • Understreker rollen til de personlige betydningene du gir til hendelser når du bestemmer dine emosjonelle responser. Ble utviklet gjennom omfattende vitenskapelig evaluering. Fokuserer mer på hvordan problemene dine blir opprettholdt i stedet for å søke etter en enkel grunnårsak til problemet. Tilbyr praktiske råd og verktøy for å overvinne vanlige emosjonelle problemer. Har synet på at du kan endre og utvikle deg ved å tenke ting gjennom og ved å prøve ut nye ideer og strategier. Kan adressere materiale fra fortiden din hvis du gjør det kan hjelpe deg å forstå og endre måten du tenker og handler nå. Viser deg at noen av strategiene du bruker for å takle følelsesmessige problemer faktisk opprettholder disse problemene. Streber etter å normalisere følelser, fysiske følelser og tanker i stedet for å overtale deg om at de er ledetråder til ‘skjulte’ problemer. Erkjenner at du kan utvikle følelsesmessige problemer rundt følelsesmessige problemer - for eksempel å skamme deg over å være deprimert. Fremhever læringsteknikker og maksimerer selvhjelp slik at du til slutt kan bli din egen terapeut.